Tabela de alimentos ricos em vitamina C – Saiba quais são as frutas e vegetais com mais alto teor deste micronutriente essencial
Neste artigo eu vou falar de alimentos ricos em vitamina C e dos seus benefícios para o nosso organismo… A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que está naturalmente presente em alguns alimentos (principalmente em vegetais e frutas). Os seres humanos, ao contrário da maioria dos animais, são incapazes de sintetizar a vitamina C endogenamente. Além disso, este importante micronutriente não é armazenado em grandes quantidades no corpo humano. Qualquer quantidade extra é perdida através da urina, por isso você precisa incluir alimentos ricos em vitamina C em sua dieta todos os dias.
Qual a importância e os benefícios da vitamina C no organismo?
A vitamina C é importante para o crescimento e reparação de ossos, dentes, pele e outros tecidos. A vitamina C tem muitos outros papéis no corpo e também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro proveniente de fontes de origem vegetal, prevenir danos nas células, reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas e proteger de infeções mantendo seu sistema imunológico saudável.
Qual a quantidade diária recomendada de vitamina C?
A maioria das pessoas que têm uma dieta saudável conseguem obter vitamina C em quantidade suficiente. Por exemplo, se você incluir no mínimo 60% de alimentos alcalinos em sua dieta, certamente você não irá ter falta de vitamina C.
Tabela dos Valores Diários Recomendados de Vitamina C
Idade | Homem (mg) | Mulher (mg) | Gravidez (mg) | Lactação (mg) |
0-6 meses | 40 | 40 | ||
7-12 meses | 50 | 50 | ||
1-3 anos | 15 | 15 | ||
4-8 anos | 25 | 25 | ||
9-13 anos | 45 | 45 | ||
14-18 anos | 75 | 65 | 80 | 115 |
19 ou mais anos |
90 |
75 | 85 | 120 |
Tabela de alimentos ricos em vitamina C
Tal como eu referi logo no início deste artigo, as frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C, e a tabela abaixo irá ajudar você a escolher alimentos que contém muita vitamina C:
Alimento | Tamanho da porção | Teor de vitamina C (mg) |
Goiaba | 1 unidade (fruta) | 206 |
Pimentão (vermelho, amarelo), cru | 125 ml (1/2 xícara) | 101-144 |
Pimentão (vermelho, amarelo), cozido | 125 ml (1/2 xícara) | 121-132 |
Papaia | 1/2 unidade (fruta) | 94 |
Kiwi | 1 unidade grande (fruta) | 84 |
Laranja | 1 unidade média (fruta) | 59-83 |
Lichia | 10 unidades (fruta) | 69 |
Pimentão (verde), cru | 125 ml (1/2 xícara) | 63 |
Brócolis, cozidos | 125 ml (1/2 xícara) | 54 |
Morangos | 125 ml (1/2 xícara) | 52 |
Abacaxi | 125 ml (1/2 xícara) | 42-49 |
Couve-rábano, cozido | 125 ml (1/2 xícara) | 47 |
Repolho, vermelho, cru | 250 ml (1 xícara) | 42 |
Couves de Bruxelas, cozidas | 125 ml (4 cabeças) | 38-52 |
Toranja | 1/2 unidade (fruta) | 38-48 |
Brócolis, cru | 125 ml (1/2 xícara) | 42 |
Ervilhas, cozidas | 125 ml (1/2 xícara) | 41 |
Manga | 1/2 unidade (fruta) | 38 |
Clementina | 1 unidade (fruta) | 36 |
Meloa (cantalupo) | 125 ml (1/2 xícara) | 31 |
Repolho, cozido | 125 ml (1/2 xícara) | 30 |
Couve-flor, crua ou cozida | 125 ml (1/2 xícara) | 27-29 |
Couve, cozida | 125 ml (1/2 xícara) | 28 |
Abacate | 1/2 unidade (fruta) | 26 |
Tangerina | 1 unidade média (fruta) | 24 |
Bok choy (acelga chinesa), cozida | 125 ml (1/2 xícara) | 23 |
Batata doce, com pele, cozida | 1 unidade média | 22 |
Espargos, congelados, cozidos | 6 unidades (hastes) | 22 |
Nabiças, cozidas | 125 ml (1/2 xícara) | 21 |
Caqui | 125 ml (1/2 xícara) | 17 |
Batata, com pele, cozida | 1 unidade média | 14-31 |
Bagas (framboesas, mirtilos, amoras) | 125 ml (1/2 xícara) | 14-17 |
Tomate, cru | 1 unidade média | 14 |
Deficiência de vitamina C
A deficiência aguda de vitamina C causa escorbuto. Dependendo da quantidade de vitamina C armazenada no corpo, os sinais de escorbuto podem aparecer no prazo de um mês em caso de ingestão de pouca ou nenhuma vitamina C (abaixo de 10 mg/dia). Os primeiros sintomas podem incluir fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Na medida que a deficiência de vitamina C progride, a síntese de colágeno fica prejudicada e os tecidos conetivos enfraquecem, causando petéquias, equimoses, dor nas articulações, má cicatrização de feridas, hiperqueratose, etc. Se não for tratado, o escorbuto é fatal.
E você, tem por hábito comer alguns destes alimentos ricos em vitamina C? Quais?
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