Como cozinhar os vegetais para obter a maior quantidade possível de nutrientes

Posted By Carlos Pereira on Dez 9, 2013 | 4 comments

Um estudo realizado na Universidade de Illinois, e apresentado na Conferência Anual para a Pesquisa sobre o Câncer revelou que fervendo os brócolis ou cozinhar eles no microondas destrói suas propriedades anti-câncer.

Então para que possamos obter todos os benefícios que os vegetais nos oferecem temos que aprender a forma correta de cozinhá-los.

Segundo a especialista, o referido estudo demonstra o valor de comer alimentos ricos em enzimas e cuidados que devem ser tomados na sua preparação e consumo.

Nesse sentido, o estudo da Universidade de Illinois é uma prova científica de que cozinhar os brócolis no vapor, por apenas três ou quatro ou mesmo cinco minutos é o mais recomendado.

Isso ocorre porque no vapor os brócolis adquirem uma cor verde brilhante, melhorando seus compostos que combatem o câncer.

Os autores do estudo também experimentaram colocá-los no microondas, mesmo que só por um minuto, e verificaram que a maior parte da mirosinase também é destruída. A coisa boa é que eles indicaram que se os brócolis forem fervidos ou cozidos no forno de microondas aindam podem produzir o sulforafano, isso se forem ingeridos juntamente com outros alimentos crus que contenham mirosinase.

A ideia é incentivar que compostos bioativos protetores do câncer sejam ingeridos e cheguem ao sistema digestivo de forma a que o corpo os possa usar. ” Mostarda , rabanete, rúcula, wasabi e outros vegetais crucíferos crus, como couve, contêm mirosinase e vimos que isso pode restaurar a formação de sulforafano” – disse a investigadora.

Como comer os vegetais

Por isso, ela defende que dietas ricas em alimentos cozidos, processados ​​ou refinados são carentes de enzimas e isso resulta em envelhecimento acelerado de nossas células, e uma deterioração da harmonia física e emocional.

Em vez disso, ela explica que para fazer uma dieta alcalina correta a melhor forma é comer vegetais crus, que terão efeitos positivos sobre o pH do nosso sangue. No entanto, a especialista acrescenta que certos alimentos contêm nutrientes que nosso corpo não pode digerir corretamente, e que por isso têm que ser cozinhados. Esse é o caso do amido presente em cereais e legumes, batatas e outros tubérculos.

No entanto, fala de alguns grãos, como lentilhas, quinoa e trigo, que podem ser hidratados e germinados, transformando sua composição nutricional e tornando-se digestíveis em forma de brotos, melhorando seu nível de proteína digestível e energia vital, mas sem ser cozidos. Agora, dependendo de quanto tempo, a que temperatura e que tipo de cozimento sofre o alimento, maior ou menor será a perda de nutrientes.

Pensa-se que os minerais não são destruídos, sendo liberados para a água de cozimento, por isso, recomenda-se beber essa água e nunca jogá-la fora.

Tempos de cozedura

Marcela Cosentino, nutricionista da Clínica Santa María, e Belén Dussaubat, especialista em alimentação viva, dão recomendações práticas para aproveitar ao máximo o potencial energético e nutritivo das verduras e legumes, onde o mais importante é a não utilização de sal ou bicarbonato, usar pouca água, panelas descobertas e pedaços grandes. E acima de tudo, preferir as verduras “al dente”.

Acelga: batidos crus e frutas. Cozinhar em duas partes: as folhas apenas durante um minuto; a haste ou caule em salteados e recheios. Se deixar as folhas arrefecer, pode usá-las em saladas.

Beringelas: é necessário cozinhar elas para liberar certas toxinas,  próprias da família (Solanaceae) a que pertencem. Cozinhar no forno, de preferência por 10 minutos (no máximo).

Beterraba (rabanetes): podem ser comidos crus, ralando e utilizando em saladas ou em sopas. Por conter amido, recomenda-se cozer em fogo baixo. Máximo: 30 minutos.

Brócolis: no vapor por 4-5 minutos, ou você também pode cozinhar no calor direto, sem água ou óleo ou sal, por 3-4 minutos.

Espinafres: crus e em batidos com frutas, ou cozinhe por 1 minuto. Ferva água em uma panela, adicione os espinafres, deixe a panela descoberta e retire do fogo. Tal como a acelga, ingira a água de cozimento ou use em outras preparações culinárias.

Batatas: não devem ser refrigeradas. As temperaturas frias convertem os carboidratos em açúcar, dando a elas um sabor doce (pouco caraterístico). As batatas que ficam enrugadas, macias, ou com grandes brotos não devem ser consumidas. Consumir cozidas. Cozidas sem pele máximo 10 minutos após a água fervente e desde que sejam de tamanhos semelhantes. No forno ficam mais saborosas e o tempo de cozimento é semelhante.

Abóbora: cozinhar de forma semelhante às batatas. Pode ser em água, ou no forno. É um alimento com amido, por isso prove e quando você sentir o sabor doce, retire do fogo. Máximo de 10 minutos.

Abobrinha (courgette): comer cru , ralar em saladas. Usar como ingrediente em sopas cruas e molhos.

Legumes: deixar de molho por 12 horas em água o mais pura possível, sem adição de sal ou bicarbonato de sódio. A cozedura não tem que ser necessariamente em panelas de pressão ou panelas bem fechadas, embora essa solução seja boa para encurtar o tempo de cozimento e manter as propriedades nutricionais. O sal deve ser adicionado no último instante para evitar que as peles endureçam.

Lentilhas: idealmente comer os brotos das lentilhas, para aproveitar seu elevado aporte de proteínas. Deixe as lentilhas imersas em água fresca durante pelo menos 12 horas. Em seguida, deixe-as em um coador para brotar e regue 2 vezes ao dia.

Grão de bico: você pode comer em grão ou os brotos. Evitar que fiquem flácidos, e que mantenham alguma rigidez.

Feijões: cozinhar da mesma forma que o grão de bico, evitando a perda de toda a sua rigidez.

Como você verifica o modo de confeção dos alimentos pode influenciar o seu valor nutritivo e alterar as suas propriedades.

O que você talvez não sabe é que fritar os legumes em azeite extra-virgem é mais benéfico do que cozê-los (em água).

Um estudo levado a cabo pela Universidade de Granada e publicado na revista “Food Chemistry”, chegou à conclusão que fritar os legumes aumenta-lhes a capacidade antioxidante que previne doenças a longo prazo, incluindo câncer, diabetes e perda da visão.

A professora Cristina Samaniego Sanchez co-responsável pela pesquisa afirma que:

Estudos recentes revelaram que as batatas e outros legumes e vegetais preservam mais dos seus nutrientes quando são fritos em azeite extra-virgem do que quando são cozidos em água.

Relativamente a este assunto a pesquisadora Cristina Samaniego Sanchez diz que “cozinhar com água é recomendado quando a própria água da cozedura vai ser consumida também.”

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